스마트폰으로 모든 게 가능한 시대다. 스마트폰(smartphone)과 호모 사피엔스(homo sapiens)의 합성어인 ‘포노 사피엔스(phono sapiens)’라는 말이 있을 정도다. 그러나, 유용하게 사용하는 것과 일상에 지장이 갈 정도로 중독되는 건 다른 문제다. 미국 건강정보사이트 psychology today는 스마트폰 중독을 개선하는 7가지 방법을 소개했다.



1. 손을 사용하는 취미 찾기

바느질, 요리, 그림 그리기, 일기 쓰기 등 손을 움직이는 활동을 많이 할수록, 휴대전화를 손에 쥐고 있는 시간은 줄어든다. 하이닥 정신건강의학과 상담의사 정건 원장(정건연세정신과의원)은 하이닥 q&a에서 “컴퓨터나 핸드폰 대신에 흥미를 가질 수 있는 것들을 찾아야 한다”라고 강조했다.

2. 스마트폰과 거리 두기

처음에는 휴대폰을 사용하지 않는 시간이 어색하고 불편하다. 자투리 시간이나 휴식을 취할 때마다 스마트폰을 사용했다면 그럴 수밖에 없다. 하지만 가벼운 산책이나 운동, 독서 등 다른 방법으로 쉬는 습관을 형성하면 스마트폰 없이 시간을 잘 보낼 수 있다. 정건 원장은 하이닥 q&a에서 “컴퓨터나 스마트폰을 계속 사용하다 보면 중독되는 경우가 많다”라며 “먼저 컴퓨터나 핸드폰을 만지지 않는 습관을 만들고 차츰 그 시간을 늘려나가 보는 것이 좋다”라고 당부했다.

3. 비행기 모드 설정하기

비행기 모드는 인터넷 데이터뿐 아니라 전화, 문자까지 차단한다. 즉, 스마트폰의 주요한 기능 자체가 중단된다. 따라서 목표한 시간만큼 스마트폰을 비행기 모드로 설정해두면, 스마트폰을 이용하는 시간을 조절하는 능력을 향상할 수 있다. 특히 학생이라면 학교나 학원에서 공부할 때, 직장인이라면 직장에서 업무 중일 때 비행기 모드로 설정하는 것이 좋다. 물론, 업무용으로 휴대폰을 사용해야 하는 경우는 제외한다.

4. 스마트폰 중독 예방 센터에서 도움받기

스마트폰 중독은 스마트폰을 과도하게 사용하면서 생활 패턴이 무너지는 현상이다. 다시 말해서, 스마트폰으로 인해 신체적, 심리적, 사회적으로 문제를 경험하고 있음에도 불구하고, 휴대폰의 사용 빈도를 조절하지 못할 수 없는 상태다. 자신의 강박적인 행동에 문제가 있다는 걸 알지만, 고쳐지지 않는다면 전문 기관에 도움을 요청해야 한다. 인터넷중독 예방 상담센터인 ‘스마트쉼센터’에 전화하면 도움받을 수 있다.

5. 휴대폰을 무음으로 설정하기

업무나 학업으로 인해 지속적으로 연락이 필요한 상황이 아니라면, 스마트폰을 무음으로 설정한 후, 보이지 않는 곳에 두길 권장한다. 알림음이 울리거나 스마트폰이 시야에 보이면 일에 집중하다가도 시선이 핸드폰을 향하게 된다. 가족과의 식사, 지인과의 만남에서도 마찬가지다. 스마트폰을 보는 횟수가 많아지면, 서로에게 집중하는 시간이 줄어들면서 갈등이 생길 수밖에 없다.

6. 명상하기

앞서 언급한 방법들처럼, 명상 역시 스마트폰에 대한 집착을 해소한다. 명상은 온전히 그 시간에 집중할 수 있게 도와줌으로써 스마트폰을 떠올리는 빈도를 감소시킨다. 이뿐만 아니라 자율 신경계의 속도를 늦추어 마음을 차분하게 해주며 강박적인 행동을 줄여준다. 운동과 함께 명상하는 것도 좋은 방법. 하이닥 운동상담 정운경 운동전문가는 하이닥 q&a에서 “명상을 하다 보면 지루한 경우가 많은데, 요가나 필라테스 등과 함께 명상을 진행할 때 더욱 효과가 좋다”라고 설명했다.

7. 잘 때 스마트폰을 다른 방에 두기

취침 전에 스마트폰을 보다 보면 늦게 잠 드는 경우가 대부분이다. 더불어, 중간에 잠에서 깨거나 아침에 일어났을 때도 스마트폰을 들여다 보다가 시간을 뺏기는 날이 허다하다. 하이닥 한방과 상담의사 허정원 원장(자미원한의원)은 하이닥 칼럼에서 “잠들기 전 스마트폰을 사용하면 스마트폰에서 나오는 청색광이 눈에 자극을 주면서 자율 신경계가 영향을 받는다”라며 “분명 자야 할 시간이지만 뇌는 밤이 아닌 낮으로 착각을 일으키기 때문에 수면 호르몬 분비가 정상적으로 이루어지지 않는다”라고 설명했다. 이로 인해 수면의 질이 떨어지면 피로가 축적되어 일상이 힘들어지며, 시력 저하, 두통, 목 디스크 등 여러 질병에 노출될 확률이 증가한다. 자기 전에 스마트폰을 보면 안 되는 이유다. 이를 예방하기 위해서는 스마트폰을 침실 밖에 둠으로써, 취침을 방해하지 않도록 해야 한다. 알람 시계를 따로 구매하는 것도 방법이다.

스마트폰 중독 여부가 궁금하다면?

스마트폰 중독 여부는 스마트쉼센터에서 확인할 수 있으며, 결과는 고위험/잠재적위험/일반 사용자군으로 분류한다. 청소년과 성인은 본인이 검사를, 유아는 부모 혹은 교사가 검사를 시행해 중독 여부를 진단한다.

도움말 = 하이닥 상담의사 정건 원장 (정건연세정신과의원 정신건강의학과 전문의)                 하이닥 상담의사 허정원 원장 (자미원한의원 한의사)                 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가)